Hogyan számoljuk ki a növényi alapú fehérjékből a fehérjebevitelt?

Hogyan számoljuk ki a növényi alapú fehérjékből a fehérjebevitelt?

Növényi alapú fehérjék szállítójaként a növényi eredetű fehérjeforrások iránti kereslet jelentős megugrásának lehettem tanúja. Egyre többen választják a növényi alapú étrendet különféle okokból, többek között egészségügyi, környezetvédelmi és etikai megfontolások miatt. Azonban az egyik gyakori kérdés, hogy hogyan lehet pontosan kiszámítani a fehérjebevitelt ezekből a növényi alapú fehérjeforrásokból. Ebben a blogbejegyzésben végigvezetem a folyamaton, és adok néhány gyakorlati tippet.

A fehérjetartalom megértése növényi alapú forrásokban

A fehérjebevitel kiszámításának első lépése a különböző növényi alapú fehérjeforrások fehérjetartalmának megértése. A növényi fehérjék fehérjekoncentrációja igen változatos. Például,80% rizsfehérje izolátumerősen koncentrált forrás, tömegének 80%-a fehérje. Ez azt jelenti, hogy minden 100 gramm rizsfehérje-izolátum után 80 gramm tiszta fehérjét kap.

Másrészt,Lencse fehérje koncentrátum 60%fehérjekoncentrációja 60%. Tehát 100 gramm lencsefehérje koncentrátumban 60 gramm fehérje van. ÉsKiváló minőségű texturált szójafehérjejelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz, de a pontos százalékos arány az adott terméktől függően változhat.

A fehérjefelszívódást befolyásoló tényezők

Nem csak az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségéről van szó; a szervezet azon képessége, hogy felszívja és hasznosítsa ezt a fehérjét, szintén döntő jelentőségű. Számos tényező befolyásolhatja a növényi eredetű fehérjék felszívódását.

• Anti-tápanyagok: Egyes növényi élelmiszerek antitápanyagokat, például fitátokat és tanninokat tartalmaznak, amelyek kötődhetnek a fehérjékhez, és csökkenthetik azok felszívódását. Például a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek gazdagok fitátokban. Azonban ezeknek az élelmiszereknek az áztatása, csíráztatása vagy fermentálása segíthet csökkenteni az anti-tápanyagok szintjét és javítani a fehérje felszívódását.
• Aminosav profil: A növényi fehérjéket gyakran "hiányosnak" tekintik, mert hiányozhat belőlük egy vagy több esszenciális aminosav. A különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával azonban teljes aminosavprofilt hozhat létre. Például a rizs (alacsony lizin-, de magas metionin-) és bab (magas lizin-, de alacsony metionin-tartalmú) kombinálása biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.

A fehérjebevitel kiszámítása

A növényi alapú fehérjékből származó fehérjebevitel kiszámításához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Határozza meg fehérjeszükségletét: Az ajánlott napi fehérjebevitel olyan tényezőktől függően változik, mint az életkor, nem, aktivitási szint és általános egészségi állapot. Egy mozgásszegény felnőtt számára az általános ajánlás körülbelül 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Azonban a sportolóknak, a terhes vagy szoptató nőknek, valamint a betegségből felépülőknek több fehérjére lehet szükségük.
2. Határozza meg a fogyasztott növényi fehérjeforrásokat: Készítsen listát az összes növényi alapú fehérje ételről, amelyet egy nap elfogyaszt, beleértve a fehérje-kiegészítőket is.
3. Ellenőrizze a fehérjetartalmat: Nézze meg az élelmiszerek tápértékjelölését, vagy tekintse meg megbízható táplálkozási adatbázisokat, hogy megtudja az adagonkénti fehérjetartalmat.
4. Számítsa ki az egyes forrásokból származó fehérjebevitelt: Szorozza meg az egyes növényi alapú fehérjeforrások adagjainak számát az adagonkénti fehérjetartalommal.
5. Foglalja össze a fehérjebevitelt: Adja össze az összes növényi fehérjeforrásból származó fehérjebevitelt, hogy a teljes napi fehérjebevitelt növényi fehérjékből kapja meg.

Vegyünk egy példát. Tegyük fel, hogy 70 kilós, mozgásszegény felnőtt vagy. Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 x 70 = 56 gramm lenne.

Reggel egy turmixot készítenek 30 grammból80% rizsfehérje izolátum. A fehérjetartalom ebben az adagban 30 x 0,8 = 24 gramm.

Ebédre van egy lencsesaláta 50 grammalLencse fehérje koncentrátum 60%. A lencsekoncentrátumból származó fehérje 50 x 0,6 = 30 gramm.

Összességében ebből a két forrásból származó fehérjebevitel 24 + 30 = 54 gramm, ami közel áll az ajánlott napi bevitelhez.

Tippek a fehérjeszükséglet növényi alapú étrenddel való kielégítéséhez

• Változtassa meg fehérjeforrásait: Ne hagyatkozzon csak egy vagy két növényi fehérjeforrásra. Vegyen be étrendjébe különféle babot, lencsét, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérje-kiegészítőket, hogy biztosítsa az aminosavak széles skáláját.
• Használjon okosan a fehérje-kiegészítőket: A fehérje-kiegészítők, például a rizsfehérje-izolátum és a lencsefehérje-koncentrátum kényelmes módot jelenthetnek a fehérjebevitel növelésére, különösen akkor, ha elfoglalt életmódot folytat, vagy nehézségei vannak a fehérjeszükségletének kielégítése teljes értékű élelmiszerekkel.
• Tervezze meg étkezését stratégiailag: Ahogy korábban említettük, a különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával teljes aminosavprofil hozható létre. Tervezze meg étkezését úgy, hogy tartalmazzon kiegészítő fehérjéket, például rizst és babot, vagy hummuszt (csicseriborsóból) teljes kiőrlésű pita kenyérrel.

Következtetés

A növényi eredetű fehérjékből származó fehérjebevitel kiszámítása nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. A különböző növényi alapú források fehérjetartalmának megértésével, a fehérje felszívódást befolyásoló tényezők figyelembe vételével, valamint a fent vázolt lépések betartásával könnyedén kielégítheti fehérjeszükségletét növényi alapú étrenddel.

Ha üzleti vagy személyes használatra szeretne kiváló minőségű növényi alapú fehérjéket beszerezni, forduljon hozzánk. Növényi alapú fehérjetermékek széles választékát kínáljuk, többek között80% rizsfehérje izolátum,Lencse fehérje koncentrátum 60%, ésKiváló minőségű texturált szójafehérje. Csapatunk készséggel áll rendelkezésére bármilyen kérdés esetén, és megbeszéljük konkrét igényeit. Tegyünk együtt az egészséges és fenntartható növényi alapú életmód népszerűsítésére.

Hivatkozások

• Institute of Medicine (USA) Az étrendi referenciabevitelek tudományos értékelésével foglalkozó állandó bizottság. Energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak étrendi referenciabeviteli értékei. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2005.
• Messina V, Mangels AR. Szempontok a vegetáriánus étrend tervezésénél: fehérje. Am J Clin Nutr. 2001;73 (6. melléklet): 1308S-1312S.
• Phillips SM. Fehérjeszükséglet és pótlás az erősportokban. Sport Med. 2004;34(2):115-124.